先週のぼっち練！（2016年7月11日～2016年7月17日）～2017年の東京マラソンでサブ４完走を目指す！～
（photo credit: Commander’s Cup & Resiliency Day, June 2016 via photopin (license)）
当面の目標である12月4日の湘南国際マラソンでサブ４完走を目指すために、そして、レース後の振り返りを行いやすくするために、練習の記録として書き始めた「先週のぼっち練」！
今回は、2016年7月11日～2016年7月17日の練習の記録です。
先週は、前週に引き続きラスト２ｋｍのスピードを、休日は長丁場でも走れるスタミナを意識して練習しました。
以下に、先週のぼっち練の結果を記載いたします。
先週のぼっち錬！
2016年7月12日（火）
- ビルドアップ走：5.0km 28分43秒（キロ5分40秒）
この日は前日に飲み会があったので、スローペースで「お酒を抜く」ランを行いました！こういう「疲労抜きラン」もありかも？
| 距離 | タイム | ペース |
| 1km | 6:02 | 6:02 |
| 2km | 12:02 | 6:00 |
| 3km | 18:00 | 5:58 |
| 4km | 23:38 | 5:38 |
| 5km(Finish) | 28:43 | 5:05 |
とはいえ、ラスト2㎞からペースアップ。最後はキロ５分でフィニッシュ！これだけで汗がビッショリ！お酒も汗と一緒に出て行ったかも？
2016年7月15日（金）
- ビルドアップ走：5.00km 25分11秒（キロ5分2秒）
水、木と雨だったので、2日間休足日となったので、この日は最初からペースを上げていきました！
| 距離 | タイム | ペース |
| 1km | 5:09 | 5:09 |
| 2km | 10:10 | 5:02 |
| 3km | 15:13 | 5:03 |
| 4km | 20:13 | 5:00 |
| 5km(Finish) | 25:11 | 4:57 |
キロ５分ペースで5㎞を走り切ったのは、着実に走力がついていることを実感しました。曇りとはいえ夏場で湿度が高いこともあり、さすがにこのペースで走り切った後はチーム50Ｔシャツも汗でビッショリとなったランでした！
2016年7月16日（土）
- ロング走：11.0km 1時間1分56秒（キロ5分37秒）
15kmのロングラン！サブ４ペースで走ることを目標に走りましたが、雨上がりの蒸し暑い中、サブ４ペースで15kmを走ることができたのは良かったと思います。
| 距離 | タイム | ペース |
| 1km | 5:45 | 5:45 |
| 2km | 11:10 | 5:24 |
| 3km | 16:30 | 5:30 |
| 4km | 22:06 | 5:25 |
| 5km | 27:48 | 5:42 |
| 6km | 33:29 | 5:40 |
| 7km | 39:00 | 5:31 |
| 8km | 44:33 | 5:32 |
| 9km | 50:24 | 5:51 |
| 10km | 56:28 | 6:04 |
| 11km(Finish) | 1:01:55 | 5:26 |
サブ４ペースを意識して走った11㎞のラン！最後の10kmが登り坂でペースが落ち、６分台となったけど、この暑い中、ラスト１㎞でキロ５分３０秒を切るペースで走ることができました。
2016年7月17日（日）
- LSD 15.53km 1時間39分18秒（キロ6分23秒）
15時30分にスタートしたのだけど、まだ暑かった！なので、ペース走を諦めてLSDで走ることに。
多摩丘陵の尾根緑道をラン！アップダウンのあるコースなので、トレーニングにはもってこいのコースなんですが、暑さもあって、いつものペースでは走れず！15㎞過ぎで今日は終了しました！
| 距離 | タイム | ペース |
| 1km | 6:14 | 6:14 |
| 2km | 12:18 | 6:03 |
| 3km | 18:35 | 6:16 |
| 4km | 24:52 | 6:17 |
| 5km | 31:24 | 6:32 |
| 6km | 37:53 | 6:29 |
| 7km | 44:17 | 6:23 |
| 8km | 50:43 | 6:26 |
| 9km | 57:08 | 6:25 |
| 10km | 1:03:23 | 6:14 |
| 11km | 1:09:52 | 6:29 |
| 12km | 1:16:50 | 6:57 |
| 13km | 1:23:18 | 6:27 |
| 14km | 1:29:48 | 6:29 |
| 15km | 1:36:06 | 6:17 |
| Finish | 1:39:18 | 3:12 |
最後に
梅雨が明けていないため、水木は休足日。金曜日からランを再開したものの、蒸し暑さもあり、走った後は汗がビッショリ！
そんな中でも土曜日のランでは２週連続で10㎞以上をキロ５分３０秒ペースのサブ４ペースで走ることができたことは自信になりました。
それにしてもちょっと走っただけで、汗がビッショリとなるこの季節！これから本格的な夏を迎えますが、体調管理に気を付けながら走っていきたいです。
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