先週のぼっち練!(2016年7月4日~2016年7月10日)~2017年の東京マラソンでサブ4完走を目指す!~
(photo credit: Day 165 – Playing With The Flash via photopin (license))
当面の目標である12月4日の湘南国際マラソンでサブ4完走を目指すために、そして、レース後の振り返りを行いやすくするために、練習の記録として書き始めた「先週のぼっち練」!
今回は、2016年7月4日~2016年7月10日の練習の記録です。
先週は、その前週に「2016 皇居 Summerマラソン大会」で課題として浮かび上がった「ラスト5㎞のスピードの維持」をテーマに、平日はラスト2kmのスピードを、休日は長い距離でもサブ4ペースで走れるスピードを意識して練習しました。
以下に、先週のぼっち練の結果を記載いたします。
先週のぼっち錬!
2016年7月5日(火)
- ビルドアップ走:5.20km 26分50秒(キロ5分9秒)
レースを意識し、スタートの1kmはいつもより速い5分11秒のペースでスタート!2kmが最速のスピード!さすがに少し疲れたか、最後は少しスピードが落ちた状態でフィニッシュ!
距離 | タイム | ペース |
1km | 5:11 | 5:11 |
2km | 10:02 | 4:52 |
3km | 15:10 | 5:08 |
4km | 20:12 | 5:02 |
5km | 25:27 | 5:16 |
Finish | 26:50 | 1:22 |
2016年7月7日(木)
- ビルドアップ走:5.09km 26分36秒(キロ5分13秒)
レースを意識し、スタートの1kmは5分35秒のペースでスタート!2km~3kmで少しスピードをアップ!4㎞~5㎞ではキロ4分台で走りフィニッシュ!
距離 | タイム | ペース |
1km | 5:35 | 5:35 |
2km | 10:58 | 5:23 |
3km | 16:20 | 5:22 |
4km | 21:01 | 4:41 |
5km | 25:54 | 4:53 |
Finish | 26:36 | 0:42 |
4㎞で出したキロ4分41秒は、多分、今までの中で最速のスピードでは?
2016年7月9日(土)
- ロング走:15.0km 1時間24分44秒(キロ5分38秒)
15kmのロングラン!サブ4ペースで走ることを目標に走りましたが、雨上がりの蒸し暑い中、サブ4ペースで15kmを走ることができたのは良かったと思います。
距離 | タイム | ペース |
1km | 5:30 | 5:30 |
2km | 11:09 | 5:38 |
3km | 16:40 | 5:30 |
4km | 22:27 | 5:47 |
5km | 28:08 | 5:40 |
6km | 33:51 | 5:42 |
7km | 39:27 | 5:36 |
8km | 44:56 | 5:28 |
9km | 50:28 | 5:31 |
10km | 56:04 | 5:36 |
11km | 1:01:42 | 5:38 |
12km | 1:07:36 | 5:54 |
13km | 1:13:29 | 5:52 |
14km | 1:19:13 | 5:44 |
15km(Finish) | 1:24:38 | 5:24 |
13km~14kmにかけて登り坂があり、そこで少しへばったけど、ラスト1㎞で最速のペースで走れたことは収穫でした。
2016年7月10日(日)
- インターバル走:800m×3本(あいだに4分のジョグでつなぐ) 4.85km 27分24秒
本当は800mを5本走るつもりだったのですが、暑さもあり、3本を走ったところでへばってしまい、終了(苦笑)
最後に
スピードが大分ついたことを実感した1週間でした。
7月7日ではラスト2㎞で4分41秒、4分53秒と4分台で走ることができました。特にキロ4分41秒というタイムは自分の中では最速だと思います。
加えて、日曜日に行ったインターバル走ではキロ4分30秒のスピードで走ることができました。3本終了したところでへばってしまいましたが、少しずつスピードがついてきたことを実感できたトレーニングとなりました。
また、15㎞のロング走では多少タイムの落ち込みはあるものの、平均でサブ4ペースで走ることができました。このペースで少しずつ距離を伸ばしていきながら、まずは20kmをサブ4ペースで走ることを目標にトレーニングを行っていきたいと思います。
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