先週のぼっち錬！（2016年6月20日～2016年6月26日）～2017年の東京マラソンでサブ４完走を目指す！～
（photo credit: on the run via photopin (license)）
当面の目標である12月4日の湘南国際マラソンでサブ４完走を目指すために、そして、レース後の振り返りを行いやすくするために、練習の記録として前週から書き始めた「先週のぼっち練」！
今回は、2016年6月20日～2016年6月26日の練習の記録です。
雨の日が多いながらも、7月2日開催の「2016 皇居 Summerマラソン大会」に向けて、しっかりと走りこみたい期間ととらえ、トレーニングを実施しました。
先週のぼっち錬！
2016年6月22日（水）
- ビルドアップ走：5.11km 28分21秒（キロ5分33秒）
風邪を引いていたためか、いつもに比べて体調が落ちていることもあり、少しゆっくり目にラン！
最初1kmはキロ5分43秒で入る。徐々にスピードアップするも、キロ５分15秒～5分30秒の間をウロチョロしながら走りフィニッシュ！
| 距離 | タイム | ペース |
| 1km | 5:43 | 5:43 |
| 2km | 11:01 | 5:18 |
| 3km | 16:34 | 5:34 |
| 4km | 22:00 | 5:26 |
| 5km | 27:24 | 5:23 |
| Finish | 28:21 | 0:57 |
ビルドアップにならず、ペース走に近いランニング？
2016年6月24日（金）
- ビルドアップ走：5.16km 27分7秒（キロ5分15秒）
水曜日よりは体調が良かったので、いつもよりペースアップでのランニング。
最初1kmはキロ5分23秒で入る。徐々にスピードアップし、4kmをキロ４分50秒台で走る。最後は多少ペースが落ちたものの、キロ5分ぐらいのペースでフィニッシュ！
| 距離 | タイム | ペース |
| 1km | 5:23 | 5:23 |
| 2km | 10:37 | 5:14 |
| 3km | 15:48 | 5:11 |
| 4km | 20:42 | 4:54 |
| 5km | 25:47 | 5:05 |
| Finish | 27:20 | 1:33 |
最後に時計を止めるのを忘れていた（苦笑）
2016年6月25日（土）
- ペース走：10.55km 59分1秒（キロ5分36秒）
Mペースを意識しての10kmラン。
最初1㎞は5分49秒でのんびり入る。徐々にペースアップし、Mペースを意識して走る。5kmで水分補給のため20秒ほど足を止める。その後、8kmと9kmで信号待ち、10㎞で急坂があるためタイムが落ちるも、マラソンのサブ４ペースで走ることができた。
| 距離 | タイム | ペース |
| 1km | 5:49 | 5:49 |
| 2km | 11:10 | 5:20 |
| 3km | 16:26 | 5:17 |
| 4km | 21:46 | 5:19 |
| 5km | 27:34 | 5:48 |
| 6km | 33:12 | 5:39 |
| 7km | 38:31 | 5:18 |
| 8km | 44:05 | 5:34 |
| 9km | 49:37 | 5:32 |
| 10km | 55:56 | 6:19 |
| Finish | 59:01 | 3:05 |
2016年6月26日（日）
- ロング走：15.56km 1時間36分31秒（キロ6分12秒）
桜美林大学を通り抜け、多摩丘陵にある尾根緑道を往復。高度138mのアップダウンのプチトレイルを15kmを走りました。
最初3kmの平地は5分40秒台で推移。4㎞は信号待ちでタイムロス。5kmから始まる尾根緑道の登りに差し掛かるとさすがに６分台となりました。11㎞の折り返しで給水とジェルの補給で一息つく。そこから下っていったのですが……暑さもあり、15㎞過ぎで体調を考慮して終了！……苦笑
| 距離 | タイム | ペース |
| 1km | 5:40 | 5:40 |
| 2km | 11:30 | 5:49 |
| 3km | 17:14 | 5:45 |
| 4km | 23:37 | 6:23 |
| 5km | 30:09 | 6:31 |
| 6km | 35:58 | 5:49 |
| 7km | 32:06 | 6:07 |
| 8km | 48:18 | 6:12 |
| 9km | 54:19 | 6:01 |
| 10km | 1:00:32 | 6:13 |
| 11km | 1:07:50 | 7:18 |
| 12km | 1:14:00 | 6:10 |
| 13km | 1:19:54 | 5:54 |
| 14km | 1:25:51 | 5:57 |
| 15km | 1:31:51 | 6:00 |
| Finish | 1:36:31 | 4:40 |
最後に
今回から書き始めた「今週のぼっち練！」はいかがでしょうか？
先週は前半は雨で思うように走ることができなかったのですが、それでも水曜日や金曜日は涼しい中で走ることができました。土曜日は夜にラン。そして日曜日は16時頃から走りました。
次のレースは「2016 皇居 Summerマラソン大会」です。
当初は目標を「20㎞を１時間45分で」と思っていたのですが、暑さや体調を考慮し、目標を下方修正し、サブ４ペースであるキロ5分30秒ペースで「20kmを1時間50分で」走れればいいかなと思うようになりました。
※次は「2016 皇居 Summerマラソン大会」を走ります！（2016 皇居 Summerマラソン大会情報）～2017年の東京マラソンでサブ４完走を目指す！～
暑い夏のレースなので、次週は筋力を落とさないながらも疲れを抜くように調整し、7月2日の「2016 皇居 Summerマラソン大会」では満足できる結果を残せればと思っております。
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