【マラソン】週末の東京トライアルハーフマラソンに向けて、先週はビルドアップ走で最後の悪あがき！（先週のぼっち練！2016年10月17日～2016年10月23日）～2016年の湘南国際マラソンでサブ４完走を目指す！～
（photo credit: Giuseppe Milo (www.pixael.com) Running at sunrise – Malta – Color street photography via photopin (license)）
当面の目標である12月4日の湘南国際マラソンでサブ４完走を目指すために、そして、レース後の振り返りを行いやすくするために、練習の記録として書き始めた「先週のぼっち練」！
今回は、2016年10月17日～2016年10月23日の練習の記録です。
以下に、先週のぼっち練の結果を記載いたします。
Contents
先週のぼっち錬！
2016年10月18日（火）
- ビルドアップ走：5km 25分6秒（キロ5分1秒）
この日は22時頃に帰宅。速攻でウェアに着替えてランニング開始。ビルドアップを意識し、残り2kmをキロ5分を切るペースまでアップしました。
キロ5分ならそんなにきつく感じなくなってきたということは、それなりに心肺も鍛えられてきたということかな？
| 距離 | タイム | ペース |
| 1km | 5:11 | 5:11 |
| 2km | 10:19 | 5:08 |
| 3km | 15:23 | 5:04 |
| 4km | 20:12 | 4:49 |
| 5km(Finish) | 25:06 | 4:54 |
2016年10月20日（木）
- ビルドアップ走：5km 26分27秒（キロ5分17秒）
この日は６時に起きて出社前にランを開始！とはいえ、前日に帰宅したのが遅く、睡眠不足ということもあり、いつもより遅いペースでスタート！１キロを過ぎるたびに10秒ペースアップをイメージしてビルドアップ。ラスト1kmはキロ５分を切るペースまでペースアップ。
| 距離 | タイム | ペース |
| 1km | 5:38 | 5:38 |
| 2km | 10:56 | 5:28 |
| 3km | 16:11 | 5:15 |
| 4km | 21:25 | 5:14 |
| 5km(Finish) | 26:27 | 4:57 |
2016年10月22日（土）
- ロング走：11km 1時間3分44秒（キロ5分48秒）
この日は昼から銀座で友達の結婚式に出席のため、結婚式に向かう前にランニングを行いました。
この日も最初5kmはキロ6分前後（最初1kmは踏切待ちのため時間ロス）で走りました。5km過ぎから15秒ペースアップ。更に9kmでは10秒ペースアップ。残り2kmの登り坂でペースダウンしたけど、ラスト1kmではほぼ目一杯で走りました。
| 距離 | タイム | ペース |
| 1km | 6:26 | 6:26 |
| 2km | 12:26 | 6:00 |
| 3km | 18:11 | 5:45 |
| 4km | 24:02 | 5:51 |
| 5km | 30:02 | 6:00 |
| 6km | 35:48 | 5:46 |
| 7km | 41:34 | 5:46 |
| 8km | 47:17 | 5:43 |
| 9km | 52:50 | 5:33 |
| 10km | 58:34 | 5:44 |
| 11km(Finish) | 1:03:44 | 5:10 |
2016年10月23日（日）
- ロング走：13km 1時間12分24秒（キロ5分34秒）
最初はキロ6分を切るペースで、3km過ぎから徐々にペースアップ！キロ5分30秒ペースで走りました。途中信号待ちや、登り坂、踏切待ちでペースダウンした箇所はあるけれども、ほぼイメージ通りで走れたと思います。
| 距離 | タイム | ペース |
| 1km | 5:46 | 5:46 |
| 2km | 11:30 | 5:44 |
| 3km | 17:09 | 5:39 |
| 4km | 22:41 | 5:32 |
| 5km | 28:18 | 5:37 |
| 6km | 33:46 | 5:28 |
| 7km | 39:17 | 5:31 |
| 8km | 44:30 | 5:13 |
| 9km | 50:15 | 5:45 |
| 10km | 55:40 | 5:25 |
| 11km | 1:01:20 | 5:40 |
| 12km | 1:06:47 | 5:27 |
| 13km(Finish) | 1:12:24 | 5:37 |
最後に
前週走ったのは5kmのみ！10月29日（土）に東京トライアルハーフマラソンを走るので、せめてもう少し準備したい！ということで、先週末には10km以上を２本走りました。
あとはダメージを残さないよう、ストレッチをしっかりと実施。特に走った後には臀部が痛くなるので、以下の動画のようにストレッチを行いました。
さて、東京トライアルハーフマラソンの目標ですが、前回の多摩川ハーフマラソンでは実現できなかった目標である「1時間55分切り」を目標に走りたいと思います。
レース前の最後の悪あがきで30km以上のランを実施しましたが、さて、来週の結果は如何に？
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