決意表明～2017年の東京マラソンでサブ４完走を目指す！～

2016年3月6日2016年4月29日マラソン, レース

photo credit: Octopus via photopin (license)

最近、ランニングにはまっています。

2014年６月頃から健康のために走りはじめたのですが、2014年11月の「越谷レイクタウンランニング（５kmの部）」、そして2016年2月の「多摩川ハーフマラソン（10kmの部）」のような大会で他のランナーと一緒に走るたびに”走る楽しさ”を感じるようになりました。

こうなってくると、国内最大のマラソン大会である「東京マラソン」で走ってみたいと思うもの。今年の大会の様子をニュースなどで見て、「沿道の声援の中で大都会を走ってみたい」と思うようにになりました。

でも、せっかく今から準備して走るのなら目標を持って走りたい！というわけで、フルマラソンで目標の一つとしてよくあげられる「サブ４（４時間以内）での完走」を目指していきたいと思います。（でも、抽選で外れたら、そのときは別の大会で「サブ４」を目指します）

Contents

1 フルマラソンをサブ４で走るためのタイムマネジメント
2 トレーニング
3 最後に
4 関連書籍

フルマラソンをサブ４で走るためのタイムマネジメント

42.195kmを４時間以内で走るためには、単純計算で１kmあたり５分41秒で走ることが必要となります。

とはいえ、後半はどうしてもスピードが落ちてしまうもの。とはいえ、前半を飛ばしすぎると後半の失速につながる…..このため、ハーフ（21.0975km）を１時間55分で楽に通過できるための走力を身につけることが必要となります。ペースにすると１kmを５分30分です。従って、普段の練習では「１kmを５分30秒のペースで楽に走ることができるようになる」ことを意識し、練習することが必要となります。

トレーニング

LSD

LSDとは「Long Slow Distanceトレーニング」の略。長い距離をゆっくり走る練習のことを指しております。

LSDで期待できる効果としては、一定の時間をスローペースで走ることで有酸素運動の能力をアップさせることを目的としております。ペースとしては会話ができるほどで走る。具体的には１kmを７~８分のペースで走ります。まずはこれを90分~120分続けて走ること、慣れてきたら150分間走れるようになることが目標となります。