先週のぼっち練!(2016年7月11日~2016年7月17日)~2017年の東京マラソンでサブ4完走を目指す!~

トレーニング, マラソン

deadheat

(photo credit: Commander’s Cup & Resiliency Day, June 2016 via photopin (license)

 

当面の目標である12月4日の湘南国際マラソンでサブ4完走を目指すために、そして、レース後の振り返りを行いやすくするために、練習の記録として書き始めた「先週のぼっち練」!

 

今回は、2016年7月11日~2016年7月17日の練習の記録です。

 

先週は、前週に引き続きラスト2kmのスピードを、休日は長丁場でも走れるスタミナを意識して練習しました。

 

以下に、先週のぼっち練の結果を記載いたします。

 

先週のぼっち錬!

 

2016年7月12日(火)

  • ビルドアップ走:5.0km 28分43秒(キロ5分40秒)

この日は前日に飲み会があったので、スローペースで「お酒を抜く」ランを行いました!こういう「疲労抜きラン」もありかも?

距離 タイム ペース
1km 6:02 6:02
2km 12:02 6:00
3km 18:00 5:58
4km 23:38 5:38
5km(Finish) 28:43 5:05

とはいえ、ラスト2㎞からペースアップ。最後はキロ5分でフィニッシュ!これだけで汗がビッショリ!お酒も汗と一緒に出て行ったかも?

 

2016年7月15日(金)

  • ビルドアップ走:5.00km 25分11秒(キロ5分2秒)

水、木と雨だったので、2日間休足日となったので、この日は最初からペースを上げていきました!

距離 タイム ペース
1km 5:09 5:09
2km 10:10 5:02
3km 15:13 5:03
4km 20:13 5:00
5km(Finish) 25:11 4:57

キロ5分ペースで5㎞を走り切ったのは、着実に走力がついていることを実感しました。曇りとはいえ夏場で湿度が高いこともあり、さすがにこのペースで走り切った後はチーム50Tシャツも汗でビッショリとなったランでした!

 

2016年7月16日(土)

  • ロング走:11.0km  1時間1分56秒(キロ5分37秒)

 

15kmのロングラン!サブ4ペースで走ることを目標に走りましたが、雨上がりの蒸し暑い中、サブ4ペースで15kmを走ることができたのは良かったと思います。

距離 タイム ペース
1km 5:45 5:45
2km 11:10 5:24
3km 16:30 5:30
4km 22:06 5:25
5km 27:48 5:42
6km 33:29 5:40
7km 39:00 5:31
8km 44:33 5:32
9km 50:24 5:51
10km 56:28 6:04
11km(Finish) 1:01:55 5:26

サブ4ペースを意識して走った11㎞のラン!最後の10kmが登り坂でペースが落ち、6分台となったけど、この暑い中、ラスト1㎞でキロ5分30秒を切るペースで走ることができました。

 

2016年7月17日(日)

  • LSD 15.53km 1時間39分18秒(キロ6分23秒)

15時30分にスタートしたのだけど、まだ暑かった!なので、ペース走を諦めてLSDで走ることに。

多摩丘陵の尾根緑道をラン!アップダウンのあるコースなので、トレーニングにはもってこいのコースなんですが、暑さもあって、いつものペースでは走れず!15㎞過ぎで今日は終了しました!

距離 タイム ペース
1km 6:14 6:14
2km 12:18 6:03
3km 18:35 6:16
4km 24:52 6:17
5km 31:24 6:32
6km 37:53 6:29
7km 44:17 6:23
8km 50:43 6:26
9km 57:08 6:25
10km 1:03:23 6:14
11km 1:09:52 6:29
12km 1:16:50 6:57
13km 1:23:18 6:27
14km 1:29:48 6:29
15km 1:36:06 6:17
Finish 1:39:18 3:12

 

最後に

 

梅雨が明けていないため、水木は休足日。金曜日からランを再開したものの、蒸し暑さもあり、走った後は汗がビッショリ!

 

そんな中でも土曜日のランでは2週連続で10㎞以上をキロ5分30秒ペースのサブ4ペースで走ることができたことは自信になりました。

 

それにしてもちょっと走っただけで、汗がビッショリとなるこの季節!これから本格的な夏を迎えますが、体調管理に気を付けながら走っていきたいです。

 

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まなたけ
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「ビジネス書のエッセンス」管理人。 1966年生まれ・秋田県出身。システムコンサルティング会社では、顧客管理及び営業支援システムの企業への導入・運用サポートを担当。趣味は読書とランニング。仕事の傍ら、読んだビジネス書の感想やおすすめポイントを紹介するビジネス書書評ブログを執筆。ランニングではサブ4(フルマラソン4時間以内での完走)を目指してトレーニング中。

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