先週のぼっち錬!(2016年6月20日~2016年6月26日)~2017年の東京マラソンでサブ4完走を目指す!~

2016年7月3日トレーニング, マラソン

 

running_woman

(photo credit: on the run via photopin (license)

 

 

当面の目標である12月4日の湘南国際マラソンでサブ4完走を目指すために、そして、レース後の振り返りを行いやすくするために、練習の記録として前週から書き始めた「先週のぼっち練」!

 

今回は、2016年6月20日~2016年6月26日の練習の記録です。

 

雨の日が多いながらも、7月2日開催の「2016 皇居 Summerマラソン大会」に向けて、しっかりと走りこみたい期間ととらえ、トレーニングを実施しました。

 

先週のぼっち錬!

 

2016年6月22日(水)

  • ビルドアップ走:5.11km 28分21秒(キロ5分33秒)

風邪を引いていたためか、いつもに比べて体調が落ちていることもあり、少しゆっくり目にラン!

最初1kmはキロ5分43秒で入る。徐々にスピードアップするも、キロ5分15秒~5分30秒の間をウロチョロしながら走りフィニッシュ!

距離 タイム ペース
1km 5:43 5:43
2km 11:01 5:18
3km 16:34 5:34
4km 22:00 5:26
5km 27:24 5:23
Finish 28:21 0:57

ビルドアップにならず、ペース走に近いランニング?

 

2016年6月24日(金)

  • ビルドアップ走:5.16km 27分7秒(キロ5分15秒)

水曜日よりは体調が良かったので、いつもよりペースアップでのランニング。

 

最初1kmはキロ5分23秒で入る。徐々にスピードアップし、4kmをキロ4分50秒台で走る。最後は多少ペースが落ちたものの、キロ5分ぐらいのペースでフィニッシュ!

距離 タイム ペース
1km 5:23 5:23
2km 10:37 5:14
3km 15:48 5:11
4km 20:42 4:54
5km 25:47 5:05
Finish 27:20 1:33

最後に時計を止めるのを忘れていた(苦笑)

 

2016年6月25日(土)

  • ペース走:10.55km  59分1秒(キロ5分36秒)

 

Mペースを意識しての10kmラン。

 

最初1㎞は5分49秒でのんびり入る。徐々にペースアップし、Mペースを意識して走る。5kmで水分補給のため20秒ほど足を止める。その後、8kmと9kmで信号待ち、10㎞で急坂があるためタイムが落ちるも、マラソンのサブ4ペースで走ることができた。

距離 タイム ペース
1km 5:49 5:49
2km 11:10 5:20
3km 16:26 5:17
4km 21:46 5:19
5km 27:34 5:48
6km 33:12 5:39
7km 38:31 5:18
8km 44:05 5:34
9km 49:37  5:32
10km 55:56 6:19
Finish 59:01 3:05

 

2016年6月26日(日)

  • ロング走:15.56km 1時間36分31秒(キロ6分12秒)

桜美林大学を通り抜け、多摩丘陵にある尾根緑道を往復。高度138mのアップダウンのプチトレイルを15kmを走りました。

最初3kmの平地は5分40秒台で推移。4㎞は信号待ちでタイムロス。5kmから始まる尾根緑道の登りに差し掛かるとさすがに6分台となりました。11㎞の折り返しで給水とジェルの補給で一息つく。そこから下っていったのですが……暑さもあり、15㎞過ぎで体調を考慮して終了!……苦笑

距離 タイム ペース
1km 5:40 5:40
2km 11:30 5:49
3km 17:14 5:45
4km 23:37 6:23
5km 30:09 6:31
6km 35:58 5:49
7km 32:06 6:07
8km 48:18 6:12
9km 54:19 6:01
10km 1:00:32 6:13
11km 1:07:50 7:18
12km 1:14:00 6:10
13km 1:19:54 5:54
14km 1:25:51 5:57
15km 1:31:51 6:00
Finish 1:36:31 4:40

 

最後に

今回から書き始めた「今週のぼっち練!」はいかがでしょうか?

先週は前半は雨で思うように走ることができなかったのですが、それでも水曜日や金曜日は涼しい中で走ることができました。土曜日は夜にラン。そして日曜日は16時頃から走りました。

 

次のレースは「2016 皇居 Summerマラソン大会」です。
当初は目標を「20㎞を1時間45分で」と思っていたのですが、暑さや体調を考慮し、目標を下方修正し、サブ4ペースであるキロ5分30秒ペースで「20kmを1時間50分で」走れればいいかなと思うようになりました。

次は「2016 皇居 Summerマラソン大会」を走ります!(2016 皇居 Summerマラソン大会情報)~2017年の東京マラソンでサブ4完走を目指す!~

 

暑い夏のレースなので、次週は筋力を落とさないながらも疲れを抜くように調整し、7月2日の「2016 皇居 Summerマラソン大会」では満足できる結果を残せればと思っております。

 

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まなたけ
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「ビジネス書のエッセンス」管理人。 1966年生まれ・秋田県出身。システムコンサルティング会社では、顧客管理及び営業支援システムの企業への導入・運用サポートを担当。趣味は読書とランニング。仕事の傍ら、読んだビジネス書の感想やおすすめポイントを紹介するビジネス書書評ブログを執筆。ランニングではサブ4(フルマラソン4時間以内での完走)を目指してトレーニング中。

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