LSDトレーニング~2017年の東京マラソンでサブ4完走を目指す!~

2016年4月29日トレーニング, マラソン

Malathon

photo credit: Trim AC 10 Mile Road Race 2015 – START via photopin (license)

 

今日は横浜マラソンでした。

 

約24,000人のランナー(公式発表では23,946人がフルマラソンで出走)が出走した2016年の横浜マラソン。日本でも有数のマラソン大会に成長しております。

 

僕はTVKテレビで横浜マラソンの様子を見ておりました。

 

やはり東京や横浜の街中を走るランナーを見ると、「来年は僕も走りたい!」と思うのです。

 

そのためにもトレーニングを積んでいこう!

 

今日は時間があったのでLSDトレーニングを行いました。

 

「LSDトレーニングって何?」と思う方もいらっしゃると思うので、今日の記事では「LSDトレーニング」について書きたいと思います。

 

LSDトレーニングとは?

LSDトレーニングとは「Long Slow Distanceトレーニング」で、長い距離をゆっくりと走ることで有酸素運動の能力を高めることを目的としております。

 

マラソンは市民ランナーにとっては3時間以上を走る長丁場のレース。長時間を走れるためのトレーニングが必要になります。

LSDトレーニングは会話できるほどのゆっくりとしたペースで、以下を目的としたトレーニングです。

  • 長時間走り切るための遅筋を鍛える
  • 毛細血管を発達させ、酸素を取り込む能力を高める
  • 時間、距離に慣れる

 

LSDトレーニングのポイント

走る時間

1kmを7分のペースで90分以上走ることを目標としております。

 

90分以上走ることに慣れれば、今度は120分と時間を延ばしていきます。

 

とはいえ、90分以上走るとエネルギーを消耗し、汗で水分も失われます。このため、水分補給やエネルギー補給をしながら走ることが必要となります。

 

継続して走るための工夫をすることがポイントとなります。

 

一定のペースで走る

1kmを7分のペースを実際に走ってみると、「かなりゆっくり」と感じます。

 

走り慣れている人にとっては「強度が足りない」と思うかも?

しかし、トレーニングの目的は「速く走ること」ではなく、「遅筋を鍛える」「酸素を取り込む能力を高める」「時間、距離に慣れる」ことです。

 

速く走る気持ちを抑え、目的を持ってトレーニングに望み、「一定のスピードでゆっくりと走る」ことを心掛けることが必要です。

 

正しいフォームで走る

LSDトレーニングは「ゆっくりと走る」ことで鍛えるトレーニングです。

 

しかし、ゆっくりと走るとフォームが崩れてしまいます。

 

そのため、「正しいフォームを意識してゆっくりと走る」ことが必要となります。

 

最後に

マラソン初心者の僕にとっては、「長時間走れる」という自信をつけることが大切です。

その意味でもLSDトレーニングは有効なトレーニングと言えます。

しかし、その一方で「遅く走ることに慣れてしまう」と、今度はなかなかタイムが上がらないというデメリットも生まれます。

「タイムを意識したトレーニング」も必要です。

「LSDトレーニング」と「タイムを意識したトレーニング」を織り交ぜながらサブ4達成に向けてトレーニングを重ねていくか?

次回は「タイムを意識したトレーニング」の一つである「ビルドアップ走」について書きたいと思います。

 

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まなたけ
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「ビジネス書のエッセンス」管理人。 1966年生まれ・秋田県出身。システムコンサルティング会社では、顧客管理及び営業支援システムの企業への導入・運用サポートを担当。趣味は読書とランニング。仕事の傍ら、読んだビジネス書の感想やおすすめポイントを紹介するビジネス書書評ブログを執筆。ランニングではサブ4(フルマラソン4時間以内での完走)を目指してトレーニング中。

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