決意表明~2017年の東京マラソンでサブ4完走を目指す!~

2016年4月29日マラソン, レース

東京マラソン

photo credit: Octopus via photopin (license)

 

最近、ランニングにはまっています。

 

2014年6月頃から健康のために走りはじめたのですが、2014年11月の「越谷レイクタウンランニング(5kmの部)」、そして2016年2月の「多摩川ハーフマラソン(10kmの部)」のような大会で他のランナーと一緒に走るたびに”走る楽しさ”を感じるようになりました。

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こうなってくると、国内最大のマラソン大会である「東京マラソン」で走ってみたいと思うもの。今年の大会の様子をニュースなどで見て、「沿道の声援の中で大都会を走ってみたい」と思うようにになりました。

 

でも、せっかく今から準備して走るのなら目標を持って走りたい!というわけで、フルマラソンで目標の一つとしてよくあげられる「サブ4(4時間以内)での完走」を目指していきたいと思います。(でも、抽選で外れたら、そのときは別の大会で「サブ4」を目指します)

 

フルマラソンをサブ4で走るためのタイムマネジメント

42.195kmを4時間以内で走るためには、単純計算で1kmあたり5分41秒で走ることが必要となります。

 

とはいえ、後半はどうしてもスピードが落ちてしまうもの。とはいえ、前半を飛ばしすぎると後半の失速につながる…..このため、ハーフ(21.0975km)を1時間55分で楽に通過できるための走力を身につけることが必要となります。ペースにすると1kmを5分30分です。従って、普段の練習では「1kmを5分30秒のペースで楽に走ることができるようになる」ことを意識し、練習することが必要となります。

 

トレーニング

LSD

LSDとは「Long Slow Distanceトレーニング」の略。長い距離をゆっくり走る練習のことを指しております。

LSDで期待できる効果としては、一定の時間をスローペースで走ることで有酸素運動の能力をアップさせることを目的としております。ペースとしては会話ができるほどで走る。具体的には1kmを7~8分のペースで走ります。まずはこれを90分~120分続けて走ること、慣れてきたら150分間走れるようになることが目標となります。

ペース走

ペース走とはその名の通り「一定のペースで走る」トレーニングです。

 

1kmを5分30秒のペースで5km~10kmを走ることを目標とし、トレーニングをしていきます。

 

ビルドアップ走

ビルドアップ走は、最初1km~3kmは会話ができる程度のスピードで走り、徐々にペースを上げ、最後は設定タイムよりも早いタイムで走るトレーニングです。

具体的には、最初1km~3kmは1km7分ペースで、次の1km~3kmは6分ペースで、最後の1km~3kmは5分ペースで走ることを目標とします。

 

筋力トレーニング

走力アップはもちろんですが、走り切るためには筋力をつけることも必要となります。

具体的には以下のトレーニングをやっていきます。

  • スクワット
  • フロントランジ
  • バックエクステンション
  • クランチ
  • 腕立て伏せ

 

最後に

平日は仕事があるため筋力トレーニングを中心に、週末はLSD、ペース走、ビルドアップ走を織り交ぜながらトレーニングをやっていこうと思います。

そして、4月には10km、5月にはハーフマラソンの大会に出場し、今の実力を確認したいと思います。

「マラソンは戦略のスポーツ」と言われておりますが、「サブ4」という目標を達成するために、自分なりに戦略を立てながら目標達成に近づいていこうと思います。

 

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まなたけ
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「ビジネス書のエッセンス」管理人。 本業はITエンジニア。 仕事の傍ら、マインドマップ付きのビジネス書書評をブログで執筆。 ビジネス書の書評の記事は「本で伝えたいことを洞察鋭く的確に捉えている」と、著者や編集者などから好評をいただいている。7年連続で日本初のビジネス書アワード『ビジネス書大賞』に投票。 その一方で、「書くのが苦手」という人に向けて、『「書く」が最強の武器となる』というブログも執筆中! 趣味はランニング。マラソン大会でサブ4(4時間以内)での完走を目指してトレーニング中!

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